這一次，我們不再提出10步驟或8絕招，因為世界癌症研究基金會和美國癌症研究院發布最新的防癌指南，只有兩大關鍵策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

　因應全球都市化、工業化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究院（AICR）繼1997年出版第一份報告《食物、營養、身體活動與癌症預防》後，10年來首度更新防癌指南，提出了比一般專家更震撼確鑿的警告。
綜觀厚達600頁報告，以「拒絕肥胖」和「選對食物」為主軸，提出權威建議。統計顯示，環境因素固然是致癌主要影響變項，但可喜的是，只要我們願意改變生活型態，現在開始都不晚。

策略1　嚴格要求：拒絕肥胖
研究證實，體內脂肪過多會增加罹患6種癌症的風險，包括大腸癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、子宮內膜癌和乳癌。並且罹患膽囊癌的風險也可能較高。
這是因為體內脂肪會刺激人體多種荷爾蒙增生，進而增加罹癌機率。
新版報告中，專家特別重視肥胖預防及身體活動，並提出4項實踐法則。

拒胖實踐1：盡可能保持纖瘦，BMI維持在18.5～20之間就好
儘管身體質量指數（BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之間都算正常，但專家認為，不只要「不過胖」，更要儘可能維持纖瘦。從小開始控制最好。
報告中建議家長要注意孩子從童年到青春期的體重增長，21歲時的BMI應落在正常體重的低端18.5，並且此後就要避免體重和腰圍增加。
台灣癌症基金會執行長賴基銘也建議台灣人，將BMI控制在18.5～20之間最恰當。

拒胖實踐2：每天中度運動1小時，強度運動半小時
中度運動的強度相當於快走。專家建議，除了每天最少應有30分鐘的中度運動之外，時間更長、強度更大的身體活動例如跑步網球，更有益健康，不僅因為活動有助於維持體重，更有證據顯示，體力活動本身就可以減少罹癌風險。
因此專家強調，依照個人的體能適應程度，循序漸進，最好可達到每天1小時的中度運動，或是30分鐘的強度運動，如果工作、家務、休閒活動的強度足夠，均可列入計算。

拒胖實踐3：拒絕高能量密度的食物
能量密度是指每100公克食物所含的熱量，如果高達225～275卡就是高能量密度食物。
報告中特別點名，應減少含糖飲料、速食，以及僅提供能量而缺乏其他營養的加工食品。
不過堅果等天然食物熱量密度雖高，所含的植物油卻是良好的營養素來源，不列入這項限制。

拒胖實踐4：哺餵母乳至少6個月
報告首次將哺乳列入建議項目，證據顯示，持續性的完全的母乳餵養，對母親和孩子都有保護作用。母親可減少乳癌風險，而孩子長大後也較不易超重，從小時候就開始預防肥胖，也就避開癌症的威脅。

策略2　明確要求：選對食物
飲食不均衡和錯誤的食物選擇會增加罹癌風險，專家有3個建議：

飲食建議1：多植物少動物，但不是指吃素
攝取較多富營養素和膳食纖維的植物性食物，可預防各部位的癌症，並且它們的能量密度低，可預防體重增加，避免肥胖。
台灣癌症基金會賴基銘執行長也高舉蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用。但他強調，並不是倡導傳統所謂的吃素，「市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物，」他搖頭說。
吃肉的種類和食用量都要限制，紅肉和加工肉製品是某些癌症的原因。此外，含大量動物脂肪的飲食，能量通常相對較高，導致體重增加的危險性也增加。
因此報告對於植物性和動物性食物都有建議：
■每天至少吃5份不同種類的蔬菜水果，色彩儘量多元。
■牛、羊、豬等紅肉每人每週熟肉攝取量應少於500公克，煙燻、醃製、防腐劑保存等加工肉製品儘量少吃。

飲食建議2：減少鹽分攝取
研究顯示，鹽和醃漬食物很可能引發胃癌，黃麴毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專家建議，避免鹽醃或鹹的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。
並且整體來說，每人每天鹽分攝取量必須小於6公克，約等於2.4公克的鈉。
此外，發黴的穀類或豆類不可食用。
專家特別警告，廣東鹹魚被認為可能增加罹患鼻咽癌的風險，食用時應注意。

飲食建議3：不需用健康食品防癌
現有研究證據顯示，高劑量營養補充劑可能有保護作用，卻也可能誘發癌症。報告指出，通常是在某些特定族群中的研究，營養補充品才能預防癌症，若廣泛使用於一般人，恐怕會造成副作用，這其中的益處和風險很難衡量。因此專家建議，最好的營養來源是食物和飲料，不必用健康食品防癌。
這份報告也特別叮嚀癌症病友，不必特別採行和一般人不同的飲食或生活習慣。除非合格的專業人員提出不同意見，否則這份報告的建議也適用於癌友。
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　教書已經10年的洪老師，每到下午小腿就會浮腫、不舒服，最近更發現皮膚表面浮現明顯的「藍色蜘蛛網」，她知道自己也被老師的天敵——靜脈曲張纏上了……
據統計，台灣約有25～40％女性罹患程度不同的靜脈曲張。
除了影響外觀，靜脈曲張會讓腿部浮腫、痠痛不適。病情會隨時間、年齡惡化，如不適當處置，甚至導致皮膚發炎、潰爛。最好及早開始保養預防，才能以健康有力的雙腿，走長遠的教師生涯。

治療停看聽
目前靜脈曲張的療法很多，也各有優缺點，「有些醫院為了力推自費的雷射，把傳統手術說得一無是處，」台北榮民總醫院心臟血管外科兼任主治醫師、琳安靜脈曲張治療中心院長王志軒不以為然地說，傳統手術是大、小隱靜脈引起的靜脈曲張的標準治療方式。雖然手術中組織破壞較近年興盛的血管腔內閉合治療為大，術後可能有較多疼痛或瘀青，但針對嚴重且複雜的靜脈曲張，手術較能處理根源、復發率低。
「最好做詳細的鑑別診斷，包括靜脈功能及血管超音波檢查，再根據病變靜脈的位置、口徑及深度，融合各種治療模式，效果較佳。」王志軒認為，每個人的病因，健康狀況、異常靜脈的位置和尺寸不同，輕微的可能只需要保守療法如穿彈性襪，嚴重的可能就需要根除性療法（見120頁表）。
彈性襪屬於一種壓迫治療，藉著壓力促進靜脈迴流，減少血液鬱積，避免病變血管繼續擴張，兼具預防與治療的功效。
彈性襪分成非醫療級及醫療級。非醫療級彈性襪，主要是以丹尼數（den）為單位，愈高愈緊：
■70丹尼以下：適合年輕、還沒出現靜脈曲張症狀、需要經常久站的人，做為保護。
■140丹尼：有輕微靜脈曲張現象，腿部會浮腫疲勞的人，有緩解的效果。
但非醫療級的彈性襪並沒有顯著療效，如果靜脈曲張的症狀較嚴重，或要避免治療後復發，最好購買醫療器材等級的彈性襪（標示衛生署醫器輸字號）。醫療級彈性襪的壓力值是以毫米汞柱（mmHg）為單位，分為4級，壓力值比一般彈性襪高出許多（最低為18～20mmHg，約相當於280丹尼），且壓力是由下往上遞減，而不是整雙相同，能有效促進血液循環，維持腿部舒適。可請教醫師，選擇適合自己的壓力值、尺寸及樣式，按說明正確穿著。

這樣做，遠離藍色蜘蛛網
「保養做好，能減緩靜脈曲張惡化的速度，也能預防復發，」王志軒提醒。好習慣包括：
■少穿高跟鞋、蹺二郎腿。必須長時間站立的人，可在鞋內加上抒減壓力的足跟墊。
■走路、游泳、騎腳踏車、打高爾夫等運動，有助腿部肌肉規律的收縮，促進靜脈及淋巴的回流，預防靜脈曲張。但如果已有明顯靜脈曲張，或運動後腿部異常腫脹、痠痛，建議運動時穿著適當的醫療用彈性襪。
■利用空檔舉起腿部，最好高於心臟15公分，一天3～5次，每次至少5分鐘。
■高溫會讓靜脈曲張更嚴重，避免泡溫泉、洗熱水澡過久。夏天時，可用冷水沖腿部降溫。
■減重：過重會不利靜脈回流，儘量維持正常體重。
■戒菸：抽菸會破壞靜脈內壁構造。
■治療便秘：便秘會使腹壓升高，加重靜脈曲張。
■睡覺時在腿部下方放置墊子，墊高腿部約15公分（胃潰瘍及胃酸倒流的人除外）。
■腿部按摩：以指腹和手心的力量，由下往上，從腳踝→小腿→膝關節周圍→大腿，輕輕按摩，可放鬆肌肉、減緩痠痛，促進血管周圍淋巴腺活絡，但禁止在已曲張變形的靜脈上按摩，可能使靜脈受損或潛在血栓異位。
■繃帶冷療：將浸水冰過的彈性繃帶(需含較高棉質、可吸水者)，由下往上螺旋狀包紮雙腿，到繃帶回溫後取下。
■簡易體操：
1平躺，雙腳併攏舉起，做踩腳踏車動作，約1分鐘。
2.坐在椅子上，抬起腳踝，同時往外畫圓20次。
3.站好，單腳離地以腳尖畫出8字，兩腳各做10次。

不想多花冤枉錢？非看不可的靜脈曲張治療比一比
靜脈曲張療法愈來愈多，大部份是自費，價差可能上萬。瞭解你的「蜘蛛網」是哪一型、做好功課，才能對症治療，減少復發。

大、小隱靜脈系統造成的靜脈曲張治療
傳統隱靜脈剝離手術
治療原理：在腹股溝或膝窩做切口，將受損靜脈接近深部靜脈處結紮，再以器械將受損靜脈抽離。
手術時間：1小時
麻醉方式：多採取半身或全身麻醉（經驗豐富的醫生可在超音波引導下以局部麻醉，術後可立刻下床，風險較低）
傷口：3～5公分
恢復：瘀青，傷口疼痛
併發症：對周邊軟組織或神經破壞性較大，可能會使神經受損，但比例很低。
費用：健保給付

　靜脈腔內閉合術
治療原理：靜脈插入針頭後，將導管引入血管內，藉由雷射或射頻能量使曲張靜脈閉合
手術時間：半小時
麻醉方式：局部麻醉
傷口：幾乎無傷口（針孔大小）
恢復：瘀血少、疼痛少，不需住院
併發症：少
費用：自費（4～6萬元不等）

小型靜脈造成的靜脈曲張治療
微創靜脈去除術
治療原理：以特殊器械，經針孔去除局部靜脈
適合血管口徑：3～5毫米
位置：局部靜脈曲張。但不建議接近神經處、足踝及腳背
麻醉方式：局部麻醉
傷口：針孔，＜2毫米
併發症：瘀青
費用：視範圍而定。可完全清除。

　靜脈血管注射（硬化劑治療）
治療原理：將硬化劑注射到曲張的靜脈，破壞血管內膜，使其萎縮後消失
適合血管口徑：2～3毫米
位置：較深的蜘蛛狀靜脈曲張
麻醉方式：局部塗抹麻醉劑
傷口：無
併發症：色素沉著、過敏
費用：視範圍而定。可能需要一次以上治療。常與表面雷射合併使用

　皮膚表面雷射
治療原理：利用雷射能量破壞異常靜脈，使其分解
適合血管口徑：＜2毫米
位置：蜘蛛狀靜脈曲張
麻醉方式：局部塗抹麻醉劑
傷口：無
併發症：皮膚反應
費用：視範圍而定。可能需要一次以上治療