(一)、這樣吃真的不會老  
     
 

缺乏優質的基因沒關係,只要實踐長壽的飲食及生活方法,你也有機會青春常駐。

不論古今中外,為什麼有些人可以活得比一般人久,甚至身體沒有病痛,始終令人感到好奇。有人認為那是天生基因好,不然為什麼抽菸又喝酒,喜歡油滋滋、高膽固醇的食物,到老還能不生病又長壽。不過,並非每個人都是幸運兒,無需後天積極經營健康,就能長命百歲。如果沒有好基因,那如何生活,如何吃可以活得更久?現代醫學及科學研究慢慢找到可能的答案,長壽的秘訣其實並不單純,它不是中國古代道士修煉的不老仙丹,也不是亞歷山大大帝尋尋覓覓的青春之泉,它可能是優質的基因+正確飲食+活動+正向樂觀+好的生活環境+……,還有很多其他沒被發現的原因。不過令人振奮的是,如果生活方式正確,我們的確可能多活10年、20年,就算你並不想活那麼,但至少這些長壽的秘訣能幫你邁入老年之後,沒有病痛纏身,擁有令人滿意的生活品質。先從日常飲食開始吧!這永遠是大家最感興趣的話題,而且也最容易實踐。我們經常問健康的人:「你平常吃什麼?」然後跟著他一樣吃,希望因此讓自己更健康。醫學研究人員一樣很好奇,他們在實驗室裡做研究,並且造訪世界上聚集最多百歲人瑞的長壽村,試圖找到究竟什麼樣的飲食內容及方法,可以讓人長壽。

少吃一口活更久

近幾年的研究發現,只要少吃一些東西,就可能獲得長壽和健康。不論是實驗老鼠、狗,或是最接近人類的靈長類,都得到相同的結論──限制攝取飲食(減少攝取熱量)的動物,比不限制的動物活得更久。長年投注於抗老醫學研究的菲力普.米勒醫師,在他的著作《真的不會老》中指出,限制熱量會使體內因自由基造成的氧化傷害及發炎反應都減少,而且血脂肪也比較低,因此能阻止老化,防止疾病發生。走出實驗室,研究人員從世界知名的長壽島──沖繩島居民身上看到,攝取較低的熱量真的可以延緩老化。一項由美日醫學專家共同攜手進行的「沖繩人瑞研究」發現,沖繩長壽的老人每天攝取熱量比日本少了20%,比美國人少了40%,換算下來,他們每天只吃1200~1300卡的食物。 你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量,即使60歲才開始也不會太晚,因為動物研究發現,每天只吃一般老鼠食量七成的老鼠,活得比較久,就算讓老鼠在生命晚年才開始控制熱量,仍然可以延長壽命。而後繼續對猴子做的類似研究,結論仍一樣。

吃愈多種食物愈長壽

沖繩的老人雖然吃得較少,但他們攝取的食物種類卻很多,平均一天達18種,主要包含大量的各種蔬菜(經常在吃的就超過20種之多)、豆類、黃豆製品、五穀雜糧,及魚類、海鮮、海藻,和少量的豬肉、家禽及乳製品,幾乎全是熱量低、油脂低,但是營養品質很好的食物。他們幾乎不吃沒有營養的空熱量食物,例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少,仍然能保持營養均衡。

從魚、植物性食物攝取蛋白質

不同於生活在現代富裕地方的人,蛋白質的主要來源是肉類,尤其是大量的紅肉,百歲人瑞們很少吃肉,他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。台灣的離島金門,居民平均餘命比台灣多了2歲,同時是全國百歲人瑞比例最高的地方。高齡長者的飲食主要是番薯、南瓜及大量蔬菜,他們幾乎不太吃肉,而是吃島上容易取得的魚類、海鮮。沖繩的老人也吃很少的肉,他們雖然吃豬肉,但只佔整體飲食的3%左右,主要的蛋白質來源是魚,及大量黃豆製品,兩者加起來佔了23%。美國加州有一群基督復臨安息日會的教徒,平均壽命比美國人長,除了因為有虔誠的信仰幫助他們憂慮較少,他們吃得也簡單,是不吃肉的素食者,而由堅果和豆類來攝取蛋白質。

吃粗糙榖類不怕胖

沖繩老人還吃大量的米飯麵食,一天6份以上,佔整體飲食的三分之一。除了白米,他們也吃許多未精製的全榖類,例如喬麥麵。菲力普.米勒醫師指出,糖類及精製的碳水化合物(白米、白麵條、白吐司等)會快速被消化吸收,然後突然升高血糖,促使胰島素釋出,清除血液中的糖分。這些精製的碳水化合物吃得愈多,就會有愈多胰島素釋出,而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪,貯藏於體內,造成肥胖。並且,高血糖會使身體的發炎反應與糖化過程惡化,破壞免疫反應,促使疾病發生,同時也會抑制生長激素釋放,因而加速老化過程。相反地,由全穀類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條,或糙米、五穀米等,遠比精製的榖物食品健康,因為全穀類中含大量的纖維,減慢了升高血糖的速度,提供的能量比較持久,不會造成血糖忽高忽低的現象。而且全穀類食物保留的維生素比較多,比起精製的碳水化合物更營養。綜合到目前為止的研究結論,及百歲人瑞現身說法,建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡,而且專家還要告訴你,大忙人即使經常外食,也可以每天飲食多元的方法。

怎樣斷食才安全?

以禁食來減少攝取熱量,像是短時間內完全不吃東西,只喝水,或極少量進食,是否也有益健康?
《真的不會老》作者菲力普.米勒醫師指出,科學家從動物實驗中發現,採取間斷性禁食,也就是一天正常吃喝,然後隔一天禁食,如此交替進行,每週幾次,得到的健康好處和持續長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢,壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。而且他認為,對大多數人而言,一次斷食24小時,每週幾次,比每天都必須縮減進食量要實際得多,而且也容易持續下去。但這樣的禁食方法安全嗎?專家們認為,禁食法只適合大多數健康的人,而且一次進行時間不宜太長,1~2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人,不宜貿然進行禁食。再者,禁食並非完全不吃不喝,相反地,充足攝取水分很重要。台北馬偕醫院營養課長趙強則建議,禁食當天可以適量喝蔬果汁,連渣也一起攝取,或加一小把堅果一起打汁,這種改良版的禁食法同樣可以減少攝取熱量,但又獲得基本的維生素、礦物質及健康的油脂等營養素。另一種更小幅度的改良版禁食,是採行極低熱量飲食,也就是一天總熱量700~800卡,比一般飲食少了一半以上的卡路里。在這麼低熱量的情況下,要兼顧營養並不容易,耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎建議,不妨借助市面上販售的全營養配方產品(類似代餐食品),每一餐熱量大約200~250卡,熱量很低,但營養均衡。如果只是短期,例如週末1~2天放棄美食,改以這種產品取代,比較沒有強烈的剝奪感,容易持續進行,特別對控制體重的人,不失為一種可行的方法。

吃得少,活得久

早餐不減量

早餐開啟一天的活力,吃一頓豐盛營養的早餐有助學習及工作效率,和維持健康體重,所以營養專家建議,早餐不宜減量或略過不吃。
優質的早餐需要包括0.5~1碗的碳水化合物(如1~2碗稀飯、2~4片全麥吐司)+1份蛋白質(如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片)+1杯奶類或豆漿。


午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質


耕莘醫院永和分院營養組長吳宛穎指出,平時一餐吃一碗飯的人,改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類,如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬於碳水化合物,所以下午茶時間吃了烤地瓜的話,「吃幾口地瓜,晚餐就要少吃幾口飯,」吳宛穎提供簡單的換算法。 蛋白質則減少為一餐一份,並且建議以植物性蛋白質為主,如一塊田字豆腐,或多攝取豆類。 蔬菜及水果的攝取量維持不變,一天至少3種蔬菜、2種水果以上。 如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓,建議增加蔬菜攝取量,因為蔬菜的熱量很低,一碗大約30卡,而且豐富的纖維可帶來飽足感。


慢慢進食,充分咀嚼。


研究發現,一餐飯吃20分鐘以上,大腦才會接收到「吃飽了」的訊息,不再感覺餓而一直進食,有助於控制食慾。

 
 
出處:康健雜誌 第117期 2008/08/01 出刊    作者:謝曉雲  
 

  (二)、保「胃」大作戰  
     
 

胃發炎、胃潰瘍是許多上班族的痛,
罪魁禍首是胃酸嗎?該如何護「胃」?

 吳經理已經帶著這種胃的異樣感覺一個多月了:胃裡老是覺得有空氣塞著,悶悶漲漲的;一旦到了忙碌的尖峰期,悶漲的感覺就會轉成刺痛,且頻率隨著忙碌的狀態愈來愈難受。
  直到有一天,疼痛感逼得他進了醫院,才發現胃已經發炎。
  胃發炎和胃潰瘍常反覆困擾上班族;而對胃壁毫無節制的傷害,是重要的原因。
  林口長庚肝膽胃腸科主治醫師唐瑞祥指出,一般人常認為胃酸過多或胃酸過酸,是讓胃不舒服的主要原因,甚至認為吃東西應該要適時的「酸鹼中和」;事實上,除了某些手術後的人,胃液調節可能出現問題外,一般人的胃酸鹼值幾乎都維持在一定範圍;而且臨床上,很難監測胃酸量多量少,也不太檢測胃酸量。
  「胃壁永遠都是酸性,胃會不舒服,是當胃壁黏膜的防禦機轉被攻破的時候,」唐瑞祥說,胃酸儘管有影響,但一般人最能掌握的,是胃壁健康。
  例如,常吃刺激性的飲食、不正常服用止痛藥、鎮靜劑等,傷害黏膜,是最常見的胃發炎原因;而胃潰瘍儘管七成五是和胃部內有幽門桿菌有關,但也是脆弱的胃壁環境,讓它有機可趁。
  國泰醫院腸胃內科主治醫師洪志聖也表示,一般常提到壓力會造成胃痛,主要是胃不正常的痙攣、收縮,通常在壓力消失後就會解除;但在蠕動過快的當下,也可能因為刺激胃酸分泌而傷害胃壁。
  甚至現代人常見,在暴食之後產生的胃食道逆流,也不是胃酸水過多而回流,而是食物因為量過多,或者在吃飽後馬上坐下、躺下,讓食物回流到食道。

當胃受到傷害
  馬偕醫院營養師鍾政玲表示,如果胃已經發炎,或傷及胃壁黏膜造成潰瘍,甚至穿透胃壁傷害血管,造成出血,前兩、三天必須禁食;但因為胃液同時也還在分泌,因此可以喝少量牛奶,緩解疼痛。
  急性兩、三天後的恢復期,則可以選擇流質飲食。流質飲食的準備標準是必須含有和正常飲食一樣的營養素,但要避免粗纖維或纖維過多的食物,例如小白菜、空心菜,特別是這類菜葉的梗。

顧胃壁六招
  如果是胃食道逆流,要減低每一次食用的量,盡量少量多餐,將一次的量分成兩至三次;鍾政玲也提醒,這樣的病人,「乾」與「濕」的食物(如米飯和湯)盡量分開吃,因為如果濕的食物造成乾食物的體積漲大,會更容易造成逆流。
  而在平時,就要留意飲食。
  1. 注意衛生環境。
  唐瑞祥表示,成年人有五至六成的人胃部內有幽門桿菌,而幽門桿菌除了可能引起胃發炎,也有研究在尋找它和慢性退化性胃發炎,及胃癌的可能關聯。而幽門桿菌是飲食和接觸傳染,和衛生環境最有直接關係。
  2. 避免刺激性食物。
  洪志聖表示,凡是太辣、太酸、太生冷、甚至太甜的食物,都會傷害胃壁黏膜。「一星期要避免食用超過兩次,」鍾政玲也提醒。
  而若不得已要飲用咖啡、茶與酒精等刺激性飲料,鍾政玲建議一天不要超過一杯,而且要避免空腹的時候喝。
  3. 養成正確飲食習慣。
  鍾政玲建議,除了定時定量,還要注意細嚼慢嚥,每口最好能咬十到二十下。
  4. 正確用藥。
  舉凡像是鎮靜劑、止痛藥、阿斯匹靈等,都會影響腸胃的中樞神經,要遵守用藥指示服用,避免空腹服用。
  5. 胃乳片、胃藥只能治標。
  唐瑞祥表示,無論是酸鹼中和、保護胃壁,或者抑制胃酸分泌(例如有的藥物是直接阻斷胃酸分泌的通道)、市面上就可買到的胃藥,都只是治標,暫時改善不舒服的情況,無法治本;他也提醒,有的胃藥內含如鎂、鋰等重金屬,腎有問題的人不適合服用。
  6. 補充維他命B。
  維生素B群能幫助護胃,也能舒緩因壓力、忙碌等緊繃的神經。因此,可以適時補充奶類、肉類等富含維他命B的食物。

 

 
 
出處:天下雜誌 第404期 2008/08/27 出刊    作者:謝明玲  
 

 

   

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